Kennen Sie das? Sie liegen im Bett, eigentlich müde genug, um sofort einzuschlafen – aber Ihr Gehirn hat beschlossen, eine nächtliche To-Do-Konferenz abzuhalten. Genau dieses Phänomen untersuchten Seibel, Volmer und Syrek (2022) in ihrer Studie über tägliche unerledigte Aufgaben und deren Einfluss auf Erholung und psychische Entlastung. Das Ergebnis ist wenig überraschend, aber hochrelevant: Unfertige Aufgaben begleiten uns emotional und gedanklich in den Feierabend, nehmen Raum ein und erschweren echte Regeneration.

WIE OFFENE AUFGABEN UNSEREN STRESS VERSTÄRKEN

Unser Gehirn liebt es Dinge zu ordnen – beispielsweise nach «erledigt» oder «nicht erledigt». Es arbeitet permanent daran, Prioritäten festzulegen und Aufgaben gedanklich «abzuhaken». Bleiben Aufgaben offen oder werden sie immer wieder aufgeschoben, entsteht ein anhaltender unterschwelliger Druck.
Die begonnene E-Mail, das Projekt, das nicht fertig wird, eine Abgabefrist, die sie wiederholt hinausschieben – dies alles nährt ein ständiges Spannungsgefühl – ein leises, aber ständiges «Du solltest eigentlich…».

Diese Kombination aus unerledigten und aufgeschobenen Aufgaben belastet enorm. Abends fällt es uns schwer abzuschalten, weil die Gedanken immer wieder zu den liegengebliebenen Aufgaben zurückkehren und uns innerlich beschäftigen. Wer Aufgaben verschiebt verstärkt diesen Effekt zusätzlich: Das ständige Aufschieben erzeugt nicht nur neue offene Fragen, sondern auch ein Gefühl von Zeitdruck, das den Stresspegel weiter steigen lässt. Die Studie von Seibel, Volmer und Syrek (2022) zeigt, dass solche offenen und aufgeschobenen Aufgaben sowohl die Stimmung am Abend negativ beeinflussen als auch die Qualität der mentalen Erholung über Nacht verringern. Wer abends gedanklich noch im «Arbeitsmodus» ist, kann sich weniger regenerieren – und genau diese Erholung ist entscheidend, um Stress langfristig zu reduzieren.

DEN TEUFELSKREIS DER ERSCHÖPFUNG DURCHBRECHEN

Wenn wir abends nicht loslassen können, starten wir am nächsten Morgen mit weniger Energie und mentaler Klarheit in den Tag. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, Aufgaben erneut aufzuschieben oder nur halbherzig zu erledigen – es entstehen weitere offene Enden. Das führt zu einem ewig andauernden Kreislauf.

Die gute Nachricht: Wir sind diesem Kreislauf nicht hilflos ausgeliefert. Der Schlüssel liegt jedoch nicht darin, alles perfekt zu erledigen – das ist ohnehin unrealistisch – sondern darin, bewusst mit offenen Aufgaben und dem Aufschieben umzugehen. Es ist wie so vieles im Leben eine Frage von günstigen, funktionierenden Strategien! Ziel ist es, den Kopf frei zu bekommen, loslassen zu können und entspannt
in einen erholsamen Schlaf zu finden.

MINI-HABITS FÜR EINEN ENTSPANNTEN ABEND

  • Die 2-Minuten-Aufgabenliste
    Nehmen Sie sich jeden Abend bewusst zwei Minuten Zeit, um alle offenen Aufgaben kurz aufzuschreiben. Notieren Sie, was heute erledigt wurde, welche Aufgaben morgen Priorität haben und was bewusst warten kann. Schon das einfache Aufschreiben «parkt» Ihre Gedanken, sodass Ihr Gehirn nicht mehr permanent zwischen unerledigten Punkten hin- und herspringt. So schaffen Sie mentale Klarheit und erleichtern das Abschalten am Abend.
  • Schliessen Sie eine Mini-Aufgabe ab
    Wählen Sie bewusst eine kleine, sofort machbare Aufgabe aus und erledigen Sie sie noch heute. Beantworten Sie noch eine E-Mail beantworten, machen Sie Wäsche oder räumen Sie die Küche auf. Sie sehen, es geht weniger um die Aufgabe selbst – wichtig ist, dass Ihr Gehirn einen Haken daran setzen kann. Selbst kleine Erfolge vermitteln Ihrem Gehirn das Gefühl von Vollständigkeit.
  • Kurzes Abend-Ritual zum Loslassen
    Nehmen Sie sich jeden Abend fünf Minuten Zeit, um bewusst zu reflektieren und loszulassen. Setzen Sie sich in Ruhe hin, atmen Sie tief durch und sagen Sie innerlich laut: «Alles, was heute offen geblieben ist, kann warten – jetzt beginnt meine Erholung.» Zusätzlich dazu können Sie Ihre Gedanken aufschreiben oder kurz visualisieren, dass Sie die Aufgabe «parken» dürfen. Dieses kleine Ritual signalisiert Ihrem Gehirn klar: Feierabend, Entspannung und mentale Regeneration stehen jetzt an.

Quelle: Seibel, S., Volmer, J. & Syrek, C. (2022, July). Do daily unfinished tasks interfere with recovery? A diary study of the relationship between daily unfinished tasks, morning recovery, and detachment. Paper presented at the 15th European Academy of Occupational Health Psychology, Bordeaux.

Text: Larissa Graf/Thomas Dingler, Stressdompteur® 2025